외식시의 식사요령

점심시간에 사업상의 약속이 있거나 이웃과 저녁식사를 함께 하거나 아이들과 패스트푸드점에서 식사를 하는 일 등 외식은 우리 일상 생활의 일부분입니다. 외식은 간편하고 즐겁고 여러 음식을 먹을 수 있어 사람들은 외식을 선호 합니다. 그러나, 일반적으로 외식은 고열량인 경우가 많고, 영양소가 종종 불균형을 이루기 쉬우며, 염분 섭취도 많아 집니다. 정식 식사 중에서도 서양식(양식)은 한식에 비하여 열량이 높으며, 중국음식은 지방, 염분이 많이 들어 있습니다. 한정식은 주식량에 비해 부식의 종류가 다양하기 때문에 염분이 많이 들어 있는 젓갈류나 장아찌류를 제한 한다면 권장할 만 합니다. 외식을 하여 영양 불균형이 생기면 그날의 다른 끼니에서 영양분이 보충되어야 합니다. 즉, 점심 외식시 부족된 식품은 아침과 저녁식사에서 보완하도록 계획하여야 합니다. 자주 외식을 하는 당뇨병환자라면 식사계획에 따를 수 있는 방법을 미리 알아 두어야 합니다. 먼저 원하는 식품을 선택할 수 있도록 다양한 식사가 제공되는 음식점을 택하는 것이 좋습니다. 

1. 음식점에서 음식을 주문할 때 주의할 점 

1) 재료와 분량을 모를때는 물어서 확인하고 주문합니다(재료와 분량을 알기 어려운 음식은 피합니다). 
2) 식품군이 골고루 포함된 음식을 선택합니다(국수류를 한끼 식사로 섭취할 수 있지만 곡류군에 만 편중되어 있으므로 균형있는 식품군의 섭취가 어렵습니다). 
3) 계획된 식사양 만큼 먹습니다(1인 분량이 많으면 먹기전에 덜어내어 포장을 부탁하거나 또는 옆사람과 나누어 먹습니다). 
4) 설탕이나 기름이 많이 사용된 음식, 밀가루와 빵가루를 묻혔거나 튀긴 음식은 피합니다(서양식은 지방 함량이 높고, 열량이 많으며 중국 음식도 설탕과 기름을 다량 사용하는 조리법이 많아서 바람직하지 않습니다). 
5) 기름기가 많은 국물은 남깁니다. 예) 곰탕, 설렁탕 
6) 대체 식품을 이용합니다(감자튀김 대신에 채소를 많이 달라고 요청합니다. 대체 식품을 찾기 어렵다면 기름기가 많은 식품은 남깁니다). 
7) 메뉴에 없더라도 저열량 품목이 있는지 물어봅니다(고지방 드레싱 대신 식초와 기름, 간장소스, 혹은 레몬즙을 선택하도록 합니다). 
8) 천천히 먹습니다. 
9) 술은 피합니다(술은 영양소는 없고 열량만 냅니다. 대신 저열량음료를 선택합니다). 

 

 

2. 경구혈당강하제나 인슐린을 사용하는 경우에는 '무엇을 먹을 것인가' 뿐 아니라 '언제 먹을 것인가'를 고려해야 합니다. 이것도 역시 미리 계획을 세우면 해결할 수 있습니다. 
 

1) 다른 사람과 함께 외식을 하는 경우에는 정해진 식사 시간에 약속을 정합니다. 
2) 미리 계획을 세워서 식사가 준비되는 동안 기다리지 않도록 합니다. 
3) 미리 예약을 하고 정각에 도착합니다. 기다리지 않도록 음식점이 붐비는 시간은 피합니다. 
4) 점심이나 저녁식사가 계획된 시간보다 늦어 진다면, 2끼니에 배분된 식품중 과일군 1단위나 곡류군 0.5단위를 정해진 식사시간에 미리 먹도록 합니다.
5) 저녁 식사 시간이 많이 늦어진다면, 취침전 간식을 저녁식사시간에 먹고, 나중에 저녁식사로 배분된 양을 먹습니다. 경우에 따라서는 인슐린 용량을 조정해야 하는 경우도 있습니다.

 

 

◆ 칼로리 별 외식의 열량